Masser un coureur : avant ou après ?

Chaque année, au moment du marathon de Genève, la même question revient sur la table de massage : « je cours dimanche, je me fais masser quand ? » La réponse tient en une phrase — avant et après, mais ce ne sera pas le même massage. Le reste de cet article explique pourquoi.

Avant : réveiller, pas assouplir

Un massage d’avant-course n’a rien de relaxant. Il est court — vingt à trente minutes suffisent —, rythmé, superficiel, et il se concentre sur les groupes qui vont travailler : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers. L’idée est d’augmenter le flux sanguin et de réveiller la proprioception, pas de détendre.

C’est aussi pour cela que je ne travaille jamais en profondeur dans les jours qui précèdent une course. Un muscle massé fort met vingt-quatre à quarante-huit heures à retrouver toute sa capacité de contraction. Le faire la veille d’un départ, c’est arriver sur la ligne avec des jambes molles. La règle que je donne à mes coureurs : le dernier massage profond, c’est cinq à sept jours avant. Ensuite, on se contente de réveiller.

Après : laisser passer la vague

Juste après l’arrivée, le muscle est enflammé, gonflé, parfois abîmé au niveau des microfibres. Y entrer profondément dans l’heure qui suit, c’est ajouter du traumatisme au traumatisme. Sur les événements où je masse, je reste volontairement en surface : drainage, effleurages remontants, mobilisation douce, dix à quinze minutes par personne. On aide le retour veineux, on ne cherche rien d’autre.

Le vrai massage de récupération vient plus tard : entre vingt-quatre et soixante-douze heures après l’effort, une fois les courbatures installées et redescendues. Là, on peut travailler les chaînes complètes, aller chercher les zones qui ont compensé, et prendre le temps qu’il faut. C’est le rendez-vous que je conseille de bloquer dès l’inscription à la course.

Ce que le massage ne fait pas

Il ne fait pas partir l’acide lactique : celui-ci est éliminé par l’organisme en une à deux heures, bien avant que les courbatures n’apparaissent. Ce que je peux faire, c’est réduire la sensation de raideur, améliorer l’amplitude articulaire et faire baisser le tonus de fond — trois choses qui donnent l’impression très concrète d’avoir des jambes de nouveau à soi.

Il ne remplace pas non plus le sommeil, ni l’eau, ni le fait de manger correctement dans les heures qui suivent. Un massage sur un coureur déshydraté et sous-alimenté, c’est du confort, pas de la récupération.

Le sauna dans l’équation

Beaucoup de coureurs me demandent le sauna avant le massage. Après un effort long, je préfère l’inverse, et même plutôt le lendemain : la chaleur sur un corps encore inflammé accentue la sensation de lourdeur. En revanche, à distance de la course, un passage de trente minutes sous le dôme avant la séance change complètement la qualité du travail — les tissus s’ouvrent, j’entre plus vite et plus loin sans forcer.

En période de charge, la combinaison sauna puis massage long est ce qui remet le plus efficacement des jambes en état, à condition de la programmer un jour sans séance intense.

Un mot sur les vraies blessures

Une douleur qui pique, qui réveille la nuit, qui se réveille à froid ou qui s’aggrave à chaque sortie n’est plus une tension : c’est peut-être une tendinopathie, une périostite ou une fracture de fatigue. Aucune de ces trois ne se règle sur une table de massage.

Dans ces cas-là, je masse autour, jamais dessus, et je vous renvoie vers un médecin du sport ou un physiothérapeute. Le massage accompagne un plan d’entraînement ; il ne rattrape pas une blessure qu’on refuse de regarder.